Imposztor szindróma. Tippek
Tippek az imposztor szindróma leküzdésére, gyakorlatok amiket érdemes kipróbálni.
Az imposztor szindróma jelentése
Paulin Clance és Suzanne Imes pszichológusok által 1978-ban leírt jelenségről van szó. Sokan magukra ismerhetnek a következő leírásban. “Mások sokkal jobban megfelelnek az állásra, mint én. Engem csak félreértések alapján vehettek fel. Nem fog menni, ki fognak nevetni, el fognak küldeni. Ha behív a főnököm, az alkalmatlanságommal fog szembesíteni. Csak szánalomból vagy kedvességből dicsérhetnek meg, biztosan nem meggyőződésből. Mindenki az én hibáimra fog emlékezni. Tehetségtelen és buta vagyok, hamarosan csúnyán le fogok bukni.”
Az imposztor szindróma és a gyerekkori bevésődések
- Ugyanezt a jelenséget a sématerápia “alkalmatlanság sémának” nevezi. A lényeg ugyanaz. Sok embert olyan szülők neveltek, akik saját önmegvalósításuknak tekintették a gyerek teljesítményét és ezért elsősorban akkor mutattak gyermekük irányában elfogadást és szeretetet, ha a kicsi az elvárt, legjobb teljesítményt produkálta. Mivel ezt lehetetlen folyamatosan teljesíteni, ezek a gyerekek azt tanulták meg, hogy ők nem elég tehetségesek, nem elég ügyesek, és örökre kielégíthetetlen elfogadás-éhség alakul ki bennük.
- Később felnőttként is folyamatosan inkompetensnek érzik magukat. Önbizalomhiánnyal küzdenek és túlzott mértékben függővé válnak a teljesítménnyel kapcsolatos visszajelzésektől. Sajnos ha megkapják az elismerést, akkor is csak nagyon rövid ideig lesznek elégedettek – ha egyáltalán – és gyorsan visszaesnek az önmarcangolásba. Nem hisznek magukban, a sikert szerencsének élik meg és folyamatosan félnek attól, hogy lelepleződik, valójában milyen tehetségtelenek is ők.
A szülői túlféltés
- Lehetséges, hogy a szülők, akik maguk is szorongóak, úgy tekintenek a gyerekre, mint ügyetlen, butácska, sérülékeny kislányra vagy kisfiúra. Ezáltal a gyermek nem csak alkalmatlannak fogja érezni magát, de arra is hajlamos lesz, hogy akként is viselkedjen. Ha a család felmenőit valamikor nagy igazságtalanság érte, ami miatt a családtagok rendkívül biztonságkeresőkké és kockázatkerülőkké váltak, az méginkább a szülői féltést erősíti.
Felnőttként is kialakulhat
- Lehet, hogy valaki kisgyerekként még azt tanulta meg, hogy ő okos és ügyes, de aztán bekerült például egy erős gimibe, vagy egy nehezen elvégezhető egyetemre, esetleg egy munkatársak versengésére épülő munkahelyi szervezetbe (pl. nagy tanácsadó vállalatok), ahol azt tapasztalja, hogy sokan akár még jobb képességekkel rendelkeznek és emiatt a saját egyébként kiváló képességeiben kételkedni kezd, alaptalanul.
Az imposztor szindróma leküzdése: gyakorlatok
1. Írd fel a sikereidet, minden apróságot is beleértve. Frissítsd a listát akár naponta.
2. Tudatosítsd magadban, hogy egy esetleges kudarc csak számodra jelentős és hosszú időre emlékezetes dolog. Senki más nem fog emlékezni rá, mert a többiek túlzottan el vannak foglalva saját kudarcaik miatt érzett szégyenükkel. (Minden csoda három napig tart.)
3. Gondolj arra, hogy sohasem a tényekkel van a baj, hanem az önmarcangoló gondolataiddal. A napi történésekhez keress olyan gondolati logikát ami világossá teszi, hogy nincs is miért szégyenkezned, nincs miért haragudj magadra. Írd át a történetet!
4. Ha mégis szégyenérzés, gyötör, beszélgess erről olyanokkal, akik meghallgatnak. Beszéld ki az érzéseidet. Már a dolgok kimondása is segít megszabadulni a rossz érzéstől, és valószínűleg azt tapasztalod, hogy ahelyett, hogy kinevetnének, elfogadással fordulnak feléd.
5. Vedd számba a gyengeségeidet is, légy magaddal őszinte és találd ki, hogyan egészítheted ki a képességeid kölcsönösségen és egymást kiegészítő készségeken alapuló jó emberi/munkatársi kapcsolatok felépítésével. Alakíts ki magad körül stratégiai szövetségeket.
6. Engedj a magaddal szembeni elvárásaidból: a kevesebb több.
7. Tudatosan kerüld, hogy másokhoz hasonlítgasd magad. Csak a magad múltbéli teljesítményéhez mérd magad.
8. „Tedd meg a tőled telhetőt” a vállalásaid kapcsán. És tedd félre a bűntudatot, ha hibáztál.
9. Jusson eszedbe: kudarc nélkül nincs siker! Ahogy sötétség nélkül nincs világos sem. Nem léteznek kudarcok nélküli életek!
10. Ne kritizáld magad!
11. Alakíts ki pozitív bátorító, dicséretekkel teli belső beszédet.
12. Értékeld amit már elértél.
13. Kérj visszajelzést! Hidd el a dicséretet!
14. Még ma vállalkozz valamilyen új és bátor dologra.
15. Hagyd abba, hogy a történéseket megmagyarázod, és ráadásul pesszimistán. Ha valami jó történik veled, akkor vedd számba azt és csak azt, hogy Te milyen klassz módon járultál hozzá ehhez a sikerhez.
16. Írd újra a siker definícióját! Siker lehet az is, ha legyőzöl egy félelmet. Vagy ha elszánod magad egy nehéz beszélgetésre. Vagy ha kiállsz magadért akár egy apró dologban. Ha ki mered mondani a véleményedet ekkor is, ha nem mindenki osztja.
17. Kérj segítséget!
Azért is fontos, hogy tegyél magadért az imposztor szindróma és az ehhez kapcsolatos szorongás leküzdésével, mert a lelki nehézségek idővel testi panaszokká, sőt betegségekké alakulhatnak. A sok stresszhormon, az alkalmatlanság- és ezáltal elszigeteltség-érzés ízületi panaszokat, gyulladásokat okozhatnak a szervezetben, gyengíthetik az immunrendszert, ami akár daganatok kialakulását is elővetíthetik.
Gyakorlat: nem baj, hogy hibáztam
Amikor valamilyen hibát vétünk, különösen felerősödik az alkalmatlanság-érzésünk. Ez önkéntelenül így van. Azt lehet tenni ezzel szemben, hogy tudatosan felkészítjük magunkat arra, hogy igenis hibázunk időnként. Ki lehet találni valamilyen tudatos gondolati folyamatot ami segít áthidalni a helyzetet.
- Aktívan tudatosítsd magadban: igen most hibáztam. OK. Ez és ez törté
nt. - Tudatosan fogadd el: igen én most aggódni fogok. Ez normális.
- Tudatosan gondold át: az hogy hibázom, egyáltalán nem jelenti azt, hogy buta vagy alkalmatlan lennék!
- Tedd fel a kérdést: egy év múlva mekkora jelentősége lesz ennek a mostani hibának? Esetleg kérdezd meg erről valaki más véleményét is, mert asajátod nem biztos, hogy objektív.
- Gondolj a következményekre: milyen negatív folyományok várhatók?
- Cselekedj! Lépj a következő feladatra! Nem tudunk egyszerre aggódni és aktívan cselekedni, ezért ha teszünk valamit, azzal csökkentjük vagy megszüntetjük a szorongást.
Imposztor szindróma és a karrier
Imposztor szindrómás ügyfeleim szokták mondani:
- ” Akörnyezetem bátorít, hogy jelentkezzek magasabb szintű állásba, szerintük alkalmas lennék. De nem merek. Szerintem még többet kellene tanulnom. Ki vagyok én, hogy megpróbáljam? Különben is, van olyan pont az elvárások között, amiben kevés vagyok.”
Tedd: Figyelj a környezetedre és merj hinni nekik! Jelentkezz az állásra!
Imposztor szindróma és a sikeres vállalkozók
- A sikeres vállalkozók kiemelten nagy arányban szenvednek imposztor szindrómában. Nehezen dolgozzák fel sikereiket, érdemtelennek érzik magukat.
- Segíthet megszabadulni ettől az érzéstől, ha vállalkozóként igyekszel elengedni a maximális teljesítményre törekvést.
Több nőt érint, mint férfit
- A nőket 30%-ban gyakrabban érinti a probléma. Ennek társadalmi, neveltetési okai vannak. Sok kiválóan teljesítő nő számára nehézséget jelent elhinni, hogy ők valóban megérdemlik a sikert, mivel a társadalom a mai napig a férfiak erényének tekinti az eredményességet, a versenyképességet, a sikert.
- Ezért az önmagukban kételkedő női ügyfeleimet mindig bíztatom, hogy sokkal bátrabban érdemes bízni a képességeikben.
Amennyiben szeretnél karrier tanácsadás, vagy életvezetési tanácsadás terén személyes konzultációt, itt létesíthetsz velem kapcsolatot:
kapcsolat
Sikeres önbizalom építést és sikeres karriert kívánok!
Tomori Nóra, karrier tanácsadó, életvezetési tanácsadó, coach
Olvass tovább:
Gyakorlatok a boldogság fejlesztésére
Imposztor szindróma témakörében olvashatsz még itt és itt és itt
