Tippek az imposztor szindróma leküzdésére – 15 gyakorlat amit érdemes kipróbálni
Az imposztor szindróma egy pszichológiai jelenség, amelyet először Pauline Clance és Suzanne Imes pszichológusok írtak le 1978-ban. Az ebben szenvedők úgy érzik, hogy sikereiket nem saját tehetségüknek, hanem szerencsének vagy más külső tényezőknek köszönhetik. Gyakran attól tartanak, hogy mások előbb-utóbb „leplezik le” őket.
Mi az imposztor szindróma?
Ismerős gondolatok?
- „Mások sokkal jobbak nálam, engem csak félreértésből vettek fel.”
- „El fogok bukni, és mindenki meg fogja tudni, hogy nem értek semmihez.”
- „A dicséretet biztosan csak udvariasságból kapom.”
Ha ezek a gondolatok ismerősek, ne aggódj, nem vagy egyedül!
Mi áll az imposztor szindróma hátterében?
1. Gyermekkori bevésődések
Sok esetben a gyerekkorban megtapasztalt elvárások és szülői visszacsatolások állnak a háttérben. Ha a szülők csak a tökéletes teljesítményt díjazták, az a gyermekben egy állandó elégtelenségérzést alakíthat ki.
2. Túlféltő szülők
Ha a szülők túlzottan óvták gyermeküket, az azt az érzést erősíthette meg benne, hogy magától nem képes sikereket elérni.
3. Felnőttkori környezet hatása
Az is előfordulhat, hogy az imposztor szindróma később alakul ki, például egy erős versenyhelyzetet teremtő munkahelyi környezetben.
Gyakorlatok az imposztor szindróma leküzdésére
1. Írd le a sikereidet! – Készíts egy listát minden apró és nagyobb sikeredről. Frissítsd rendszeresen!
2. Tudd, hogy a kudarcok elkerülhetetlenek! – A legtöbb ember saját hibáival van elfoglalva, nem a tieiddel. Egy rosszul sikerült helyzet nem jelenti azt, hogy alkalmatlan vagy.
3. Írd át a történetedet! – Ha egy helyzet miatt önmarcangolásba kezdesz, próbáld meg más szemszögből értelmezni. Kérdezd meg magadtól: valóban olyan nagy probléma ez?
4. Beszélgess róla! – Egy támogató közegben kimondani az érzéseidet hatalmas megkönnyebbülést hozhat.
5. Fogadd el a dicséretet! – Ne kérdőjelezd meg az elismerést, hidd el, hogy megérdemelted.
6. Ne hasonlítgasd magad másokhoz! – Csak a saját fejlődésedet vedd alapul!
7. Tűzz ki reális elvárásokat! – Nem kell tökéletesnek lenned. Elég, ha a tőled telhető legjobbat adod.
8. Ne magyarázd túl a sikereidet! – Ha elérsz valamit, ne vond kétségbe a szerepedet benne. Elismerés helyett ne a külső tényezőket hangsúlyozd.
9. Definiáld újra a sikert! – Siker nemcsak egy nagy eredmény lehet, hanem az is, ha bátran kiállsz magadért, vagy ha el mersz kezdeni valami újat.
10. Cselekedj! – Ha valamitől tartasz, ne halogasd! Minél hamarabb belevágsz, annál gyorsabban csökken a szorongás.
11. A kevesebb több! – Vállalj kevesebbet.
12. Ne önmarcangolj! – Vedd észre, hogy nincs miért szégyenkezned!
13. Alakíts „stratégiai szövetségeket”! – Kölcsönös támogatást építs olyanokkal, akikkel egymást kiegészítő erősségeitek vannak!
14. Ne kritizáld magad! – Csak elismeréssel beszélj magadról magadnak és hangosan is!
15. A „tőled telhetőt” tedd meg! – Pont ennyit kell tenned. A bűntudatról beszéld le magad.
16. Kérj segítséget! – Egy mentor, coach vagy pszichológus sokat segíthet abban, hogy reálisabban lásd önmagad. Amennyiben szeretnél karrier tanácsadás, vagy életvezetési tanácsadás terén személyes konzultációt, itt létesíthetsz velem kapcsolatot:
kapcsolat
Imposztor szindróma és a karrier
1. Ne félj új kihívásoktól! – Ha a környezeted szerint alkalmas vagy egy jobb állásra vagy egy előléptetésre, merj hinni nekik! A fejlődés azzal kezdődik, hogy lehetőséget adsz magadnak.
2. Vállalkozók és az imposztor szindróma – A sikeres vállalkozók között különösen gyakori, hogy saját teljesítményüket alábecsülik. Ha te is így érzed, tudatosan figyelj arra, hogy reálisan értékeld az elért eredményeidet!
3. Nők és az imposztor szindróma – Kutatások szerint a nőket gyakrabban érinti ez a probléma, ami részben a társadalmi elvárásokból fakad. Ha te is kételkedsz magadban, tudd, hogy nem vagy egyedül – és hogy valóban érdemes bízni a képességeidben!
Gyakorlat: nem baj, hogy hibáztam
Amikor valamilyen hibát vétünk, különösen felerősödik az alkalmatlanság-érzésünk. Ez önkéntelenül így van. Azt lehet tenni ezzel szemben, hogy tudatosan felkészítjük magunkat arra, hogy igenis hibázunk időnként. Ki lehet találni valamilyen tudatos gondolati folyamatot ami segít áthidalni a helyzetet.
- Aktívan tudatosítsd magadban: igen most hibáztam. OK. Ez és ez törté
nt. - Tudatosan fogadd el: igen én most aggódni fogok. Ez normális.
- Tudatosan gondold át: az hogy hibázom, egyáltalán nem jelenti azt, hogy buta vagy alkalmatlan lennék!
- Tedd fel a kérdést: egy év múlva mekkora jelentősége lesz ennek a mostani hibának? Esetleg kérdezd meg erről valaki más véleményét is, mert asajátod nem biztos, hogy objektív.
- Gondolj a következményekre: milyen negatív folyományok várhatók?
- Cselekedj! Lépj a következő feladatra! Nem tudunk egyszerre aggódni és aktívan cselekedni, ezért ha teszünk valamit, azzal csökkentjük vagy megszüntetjük a szorongást.
Az imposztor szindróma sokakat érint, de tudatos gyakorlással csökkenthető. A legfontosabb lépés az önelfogadás, az önbizalom erősítése és az, hogy elhidd: az elért sikereid valóban a saját érdemeid!
kapcsolat
Sikeres önbizalom építést és sikeres karriert kívánok!
Tomori Nóra, karrier tanácsadó, életvezetési tanácsadó, coach
Te is tapasztaltad már az imposztor szindróma jeleit? Írd meg kommentben, hogy neked mi segített!
Olvass tovább:
Gyakorlatok a boldogság fejlesztésére
Imposztor szindróma témakörében olvashatsz még itt és itt és itt
