Kiégtem a távmunkában

tomorinora Boldogság, Karrier Kiégés elkerülése, Stresszkezelés

Távmunka is lehet a burnout oka. Ötletek, mit tegyél a megelőzésre és a kezelésre. A távmunka nem feltétlenül a béke szigete. Ha otthonról dolgozol, nem azt jelenti, hogy nem éghetsz ki a stressztől. Az otthoni burnout érzése azonban kicsit más, mint amit korábban tapasztaltál.

Úgy érzem kiégtem a távmunkában, burnout otthon

Irodák alakultak a nappalikban, a hálószobákban, sőt, több ügyfelem is büszkén mutatta a vasalódeszkát, mint az íróasztalul szolgáló bútordarabot. A munka és a magánélet közötti határok fenntartása így szinte lehetetlen.

– Fogmosás közben is elérhetőek az emailek, vacsora közben is lehet „meetingelni”.

– Sokan szenvednek a társas érintkezés hiányától is. Semmi nem tölti be azt az űrt, amit más esetben a munkába menet ideje, az ebédidőben való „csavargás”, a munka közbeni dumcsizás, a kávékonyha lehetőségei, valamint a munkahelyen kívüli megbeszélésekre való eljutás szokott jelenteni.

– A napok egyformákká válnak. Agyunk pedig ég és elfárad az egész napos képernyő nézéstől.

Az emberek általában úgy tekintenek a távmunkára, mint egy nyugodtabb munkanapra, ahol a saját tempójukban haladhatnak. Valójában sokak számára csapdát jelent ez a mukamód.

A kiégést a WHO „foglalkozási jelenségnek” minősítette. Ezzel legitimálta sokak tapasztalatait, akik áldozatul estek életerejük kimerülésének.

„A kiégés olyan szindróma, amely krónikus munkahelyi stressz következménye, és amelyet nem sikerült sikeresen kezelni” (WHO).

Három tényező jellemzi: az energia kimerülésének vagy kimerültségének érzése, a munkát övező fokozott mentális távolságtartás vagy negativitás, valamint a termelékenység csökkenése. Kezeletlenül hagyva fizikai problémákat is okozhat. Egy tanulmány összefüggésbe hozta a problémát a pitvarfibrillációval (szabálytalan szívveréssel), ami a stroke egyik fő oka.

Kiégés a távmunkában – jelek

Ha otthonról dolgozunk, a kiégés érzései némileg eltérhetnek attól, amit a munkába járás és a munkába utazás során tapasztalunk. Akik a kiégést otthon tapasztalják, fáradtnak, zavarodottnak érezhetik magukat, és feledékennyé válhatnak. További jelek közé tartozik a frusztráció, a düh és a szomorúság.

A kiégés mindenkinél másképp jelentkezik, ezért fontos, hogy ellenőrizd, hogy érzed magad, és figyelj arra, ha az érzéseid vagy a viselkedésed változik.

Az otthoni kiégést megelőzhetem? Hogyan?

A kiégés megelőzése érdekében fontos változtatásokat tenned a munka – magánélet rutinodban.

A szabadság kivétele jó kiindulópont, még ha nem is utazol el. Igenis van értelme a szünet szempontjából, hogy néhány napra a munka nyomásától távol, valami mást csináljunk.
Ha nem tudsz szabadságot kivenni, próbáld meg a lehető legjobban elválasztani a munkahelyi és az otthoni életet. Állíts fel határokat. Legyen külön hely a munkának, a pihenésnek, a megbeszélésnek. Legyen a szobának olyan sarka, amely csak a munkának van fenntartva és olyan, ami szigorúan másnak. Egy ügyfelem így fogalmazott: „Nekem az segít, hogy van egy asztal, ahová csak akkor ülök le amikor dolgozom és csak akkor dolgozom, amikor annál az asztalánál ülök. Ez az apró elhatározás segített elindulnom a munka-magánélet egyensúly irányába.”
Állíts fel határokat a környezetedben lévő emberekkel is. Tisztázd, mikor akarsz dolgozni, és mikor tudsz a családdal tölteni időt. Tartsd magad a rutinhoz.
Azt is érdemes átgondolni, hogyan alakíthatsz ki ingázás-típusú felosztásokat a munkanapodban. Normál körülmények között van egy természetes elválasztó vonalunk, amit a munkahely és az otthonunk közötti utazás jelent. Ezt az átmenetet távmunkában is meg lehet teremteni. Ez lehet például torna, zenehallgatás, fürdés, vagy egy jó séta. Bármi legyen is, használd a tevékenységet arra, hogy „lerázd” magadról a munkanap történéseit és rákészülj a szabadidődre.

Úgy érzem már kiégtem otthon. Mit tegyek?

Először is állj meg, és mondd magadnak, hogy remek munkát végzel.
Menj sétálni, ülj le egyedül egy padra. Ha nem tudsz kimenni, menj zuhanyozni, mosd meg az arcod, csak tegyél valamit magadért. Ez az öt-tíz perces szünet teret adhat, hogy át tudd venni az irányítást a gondolataid és az érzéseid felett.
Kapcsold ki a monitort, és kényeztesd magad valamivel, ami örömet okoz.
Kerüld az olyan egészségtelen szenvedélyeket, mint a dohányzás és az alkohol, helyette próbálj a mentális jólétedért tenni. Mozogj, tarts kapcsolatot szeretteiddel.
Gyakorolj tudatosságot! A tudatosság gyakorlása segíthet abban, hogy a pillanatban élj, ahelyett, hogy a végtelen Zoom találkozókra gondolnál.
A hála gyakorlása pedig elősegítheti a pozitív érzéseket – írj le három dolgot, ami ma jól sikerült, vagy amiért hálás lehetsz.
A légzőgyakorlatok is hasznosak, szánj öt percet rá, ülj le kényelmesen, és koncentrálj a légzésre. Számos mélylégzéses alkalmazás letölthető a telefonodra, (pl. Breathly ingyenes alkalmazás), amelyek segíthetnek az irányításban, vagy itt találsz néhány hasznos légzőgyakorlatot.