Önkontroll fejlesztése
Az önkontroll fejlesztése és gyakorlása sokunk számára nehéz. Ha impulzívnak születtünk azok is maradunk? Igen. De tudunk segíteni magunkon. Néha hirtelen és gondolkodás nélkül reagálunk dolgokra. Különösen, ha fáradtak vagy feszültek vagyunk. A felgyülemlett feszültség utat akar törni magának. És hát persze rosszkor, rossz időben, rossz szavakkal, rossz hangsúllyal. Az ilyen helyzetekben megnyilvánulásaink tapintatlanok, sértők, átgondolatlanok. Ezt később megbánjuk. Tudjuk, hogy nem jó amit művelünk de nem vagyunk képesek leállítani magunkat. És időről időre ugyanilyen helyzetekbe kerülünk.
Önkontroll fejlesztése önismeretünk és tudatosságunk elmélyítésével
Önismeret, őszinteség magammal
Késztetéseink irányítását leginkább úgy vehetjük kézbe, ha nagyon őszintén és mélyen igyekszünk magunkkal szembenézni. Ha tudatosítjuk magunkban, hogy milyenek is vagyunk, mit vált ki belőlünk más emberek támadása. Késztetéseink irányítása úgy lehetséges, hogy ha elég alaposan ismerjük magunkat, akkor azt is tudatosítani vagyunk képesek magunkban, hogy mik azok a helyzetek, amik kontrollvesztéshez szoktak vezetni, milyen érzelmi folyamat zajlik bennünk miközben egyre feszültebbekké válunk.
1. Tudatosítsuk testérzeteinket.
Figyeljük meg, milyen testérzeteink vannak. Mit érzek? Nyomást? Feszültséget? Hol érzem a testemben?
2. Játszunk újra gondolatban egy kiválasztott jelenetet, amikor elvesztettük önuralmunkat.
De hamisítsuk meg a jelenetet úgy, mintha nyugodtak tudtunk volna maradni.
3. Találjunk ki valamilyen mantrát, ami segít idejében felismerni, mi történik!
4. Álljunk le!
Mindenki képes érzékelni a testében azt a folyamatot sokéves élettapasztalatunk alapján ami a kontrollvesztést meg szokta előzni. Képesek vagyunk arra is, hogy érzékeljük, mikor van az, amikor még le tudjuk magunkat állítani. Tudatosan monitoroznunk, figyelnünk kell belső érzéseinket egy-egy megbeszélés, vita esetén. Egyre feszültebbé(?) ijedtebbé(?) kétségbeesettebbé(?) csalódottabbá(?) túlterheltebbé(?) válunk. Ezeket az érzeteket fogjuk fel jelzéseknek, amelyek arról tájékoztatnak, hogy nemsokára várhatóan vagy kiabálni kezdünk vagy elszóljuk magunkat vagy kimondunk valami nagyon tapintatlant, bántót. Ezeknek a dolgoknak a háttere nem más, mint az önkéntelen feszültség levezetés, amit agyunk gyakorol a saját védelmi rendszere keretében.
5. Időnyerés
Igyekezzünk időnyeréssel kimenekülni a helyzetből. Például “most be kell valamit fejeznem, később visszatérünk erre a dologra…”, “megértelek, hogy dühös és elkeseredett vagy, most muszáj mennem, visszajövök ekkor és ekkor…”, nagyon megértelek, nemsokára visszahívlak…” “megértem, hogy ez fontos kérdés, holnap ezzel kezdek…” stb. Legjobb tehát, ha a konfrontációból kioldalazunk, mielőtt túl késő lesz. Meg kell értenünk, hogy valószínűleg a másik félben is nő a feszültség és kölcsönösen még inkább megbántanánk egymást, ha nem így tennénk. Azt is fontos tudnunk, ha kifejezzük megértésünket a másik irányába, az már önmagában rengeteget segít a másik fél feszültségeinek az oldásában és ezáltal a sajátunkéban is.
6. Lassíts, halkíts!
Lassítsuk és halkítsuk beszédünket, ez segít nyugalmat sugározni. Ezt is be lehet előre gyakorolni.
7. Nagy, mély, lassú lélegzeteket venni
Ha érezzük, hogy nő bennünk a feszültség, lélegezzünk lassan és mélyeket, a figyelmünket is erre tereljük. Ezzel agyunkba is több oxigént juttatunk a gondolkodáshoz és figyelmünket is sikerrel elterelhetjük az elviselhetetlen helyzetről a puszta lélegzetvétel irányába. Tehát ha például megbántanak vagy felháborítanak minket, igyekezzünk minél késleltetettebben, lassabban, halkabban, mélyeket lélegezve reagálni és lehetőleg előre begyakorolt mondatokkal igyekezzünk kimenekülni a feszített helyzetből. Később majd átgondoltan, józanul, ügyesen fogunk tudni visszatérni a megoldandó helyzetre, vagy megbeszélni a vélemények különbözőségét.
8. Gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás!
Múltbeli történéseket akár 50-szer játszunk újra képzeletünkben a fentiek szerint!
9. Meditálj!
Megfigyelések és tudományos tapasztalatok szerint a rendszeresen meditáló emberek a mindennapok dühítő helyzeteiben kevésbé „veszítik el a fejüket”.
Az önfegyelem háttere
Hogy megértsük az érzelmi kontrollvesztés élettani hátterét, gondoljunk bele, mi történik agyunkban a kontrollvesztés során. Agyunk temporális lebenyében helyezkedik el az amigdala, aminek az a funkciója, hogy a veszélyt felismerje.
A veszélyfelismerésnek kitüntetett szerepe van a túlélésben. Ezért, ha az amigdala veszélyt érzékel, akkor automatikusan kikapcsolja agyunk többi funkcióit
és csak a veszélyelhárításra tudunk koncentrálni. Ez valódi vészhelyzetben életet menthet. Ilyen helyzetekben agyunk képtelen megfontoltan gondolkodni, rugalmasan vagy innovatívan reagálni bármire, memóriánk is cserbenhagy minket.
Csakhogy a modern életben ezek a vészreakciók sokszor szükségtelen mértékűek mert a veszély nem az életünket veszélyezteti, de az amiglada ezt nem tudja. Ilyenkor „reagáljuk túl” a dolgokat. Ezen úgy segíthetünk, ha sok tudatos előzetes begyakorlással figyelmünket eltereljük a mérlegelést blokkoló „veszélyről”, eltereljük fókuszunkat valamilyen egyszerű de figyelmet igénylő feladatra (pl. légzés, begyakorolt mondat).
Ezért segít sokat a rendszeres meditáció is, mert ennek hatására a túlzott vészreakció kisebb valószínűséggel következik be.
Önuralom és függőségek
A függőségek főleg azért alakulnak ki, mert az érintett ember ne tudja hatákonyan kezelni a stresszt. És hasonlóképpen, nem tudja hatékonyan motiválni magát. A függők élettörténetében nem ritka a korai pszichés trauma, a bántalmazás vagy az elhanyagolás.
Az alkohol, drog, vagy nikotin hatására felborul az agy biokémiai egyensúlya. A dopamin szerotonin, GABA és acetilcholin, vagyis a neurotranszmitterek kiválasztódása. Mit jelent ez? Azt, hogy az agy jutalmazórendszere változáson megy keresztül. A hamis önjutalmazás miatt kialakul az ördögi spirál.
A belső kontrollos emberek jobban ellent tudnak állni a függőségeknek, a külső kontrollosok gyakrabban válnak függőségek áldozataivá. Mit jelent a külső kontroll? Praktikusan a túlzott másoknak megfelelni akarást.
Önfegyelem és nemek, önuralom és szociális helyzet
Egy tanulmány (link lent) megmutatja, hogy a nemek között nincs jelentős különbség az önkontroll terén. Mindkét nem esetén főleg a szociális helyzet befolyásolja az önkontrollt. A szülői nevelés szerepe, illetve a szülői példa hatása szignifikánsan befolyásolja az akaraterőnket.
Itt létesíthetsz kapcsolatot velem:
kapcsolat
Olvass tovább:
Milyen munkában lehetnék boldog?
Munkahelyváltás. Honnan tudjam, hogy eljött az ideje?
Állásinterjú tippek és kérdések, amikre biztosan készülj fel
Állásinterjú vezetői tanácsadó cégekhez
Legyünk óvatosabbak az állásinterjún
Érzelmi intelligencia mérése az állásinterjún
Állásinterjú tippek introvertáltaknak
Szakmai erősségek álláskeresők számára
Önértékelés: Virginia Satir nyomán
Online interjú. Tegyél jó benyomást!
Szeretettel,
Tomori Nóra, karrier tanácsadó, életvezetési tanácsadó, coach
További infó és források: itt és:itt, itt
Tag-ek: akaraterő fejlesztés, önuralom erősítése, higgadtság fejlesztése, fegyelmezetlenség javítása,, dühkezelés fejlesztés, önfegyelem erősítése, dühkezelés, józanság megtartása, hidegvér megtartása, csigavér
