Érzelmi intelligencia jelentése, 30 gyakorlat a fejlesztésére

tomorinora Boldogság, Érzelmi intelligencia, Karrier, Kommunikáció Empátia, Érzelmi intelligencia, karrier, Kommunikáció fejlesztése, önelfogadás, önmegvalósítás, sikeresség 0

Az érzelmi intelligencia (EQ) a saját és mások érzelmeinek felismerésére, megértésére és kezelésére való képesség. Az EQ fejlesztése segít a jobb önismeretben, kommunikációban, a konfliktusok megoldásában, a stressz csökkentésében és az életminőség javításában.

Az érzelmi intelligencia jelentése Daniel Goleman alapján

Az érzelmi intelligencia egyrészt annak kifejezője, mennyire vagyunk képesek megérteni saját érzéseinket, és mennyire értjük meg, hogyan hatnak tetteink másokra. Ehhez tartozik az is, mennyire tudjuk a többiek érzéseit megérteni és befolyásolni.

(Ön)tudatosság – saját érzelmeink megértése.
Önkontroll – érzelmeink kontrollálása.
Motiváció – a magas EQ-val rendelkező emberek rendszerint motiváltak, szeretik a kihívásokat.
Empátia – a többi ember érzéseinek megértése, helyzetükbe való beleélés képessége.
Együttműködés – mások segítése, jó kapcsolatok fenntartása.

Az érzelmi intelligencia fejlesztésére szolgáló gyakorlatok

1. Naplóírás:

A naplóírás jó módja annak, hogy megfigyeld és kifejezd az érzelmeidet, és hogy észrevedd, hogyan befolyásolják a gondolataidat és a viselkedésedet az érzelmek. Próbálj meg minden nap írni legalább 10 percet, és írd le, hogy mit éreztél, miért, és hogyan reagáltál rá. Így jobban megismerheted magad, és tudatosabban kezelheted az érzelmeidet.

2. Érzelemkártyák:

Készíts vagy vásárolj érzelemkártyákat, amelyeken különböző érzelmeket ábrázoló arcok vagy szavak vannak. Használd őket arra, hogy kifejezd, hogyan érzed magad egy adott helyzetben, vagy hogy megtaláld a megfelelő szót az érzésed leírására. Ez segít pontosabban azonosítani és kommunikálni az érzelmeidet.3.

3. Érzelemnapló:

Vezess érzelemnaplót, amelyben naponta többször feljegyzed, hogy milyen érzelmeket éltél át, és milyen intenzitással. Használj egy skálát 1-től 10-ig, ahol 1 a legenyhébb, és 10 a legerősebb érzelem. Írd le, hogy mi váltotta ki az érzést, és hogy hogyan reagáltál rá. Ez segít felismerni az érzelmi mintáidat, és hogy milyen tényezők befolyásolják az érzelmi állapotodat.

4. Érzelemkerék vagy érzelemlista:

Az érzelemkerék, egy olyan diagram, amin különböző alapérzelmek és azok árnyalatai vannak feltüntetve. Az érzelemkerék segít bővíteni az érzelmi szókincsedet, és pontosabban megnevezni az érzéseidet. Használd úgy, hogy kiválasztod az alapérzelmek közül azt, amelyik a legjobban illeszkedik a jelenlegi állapotodhoz, majd haladj el a kerék közepétől a széle felé, és válaszd ki azt az árnyalatot, amelyik a legjobban leírja az érzésedet. Például, ha dühös vagy, akkor az alapérzelem a düh, de az árnyalat lehet harag, ingerültség, neheztelés, gyűlölet, stb. Az érzelemlistán egyszerű listát értek, amiben nagyon sok lehetséges érzelem fel van tüntetve, az interneten sok ilyen fellelhető, pl. itt.

5. Érzelemmaszkok:

Készíts vagy vásárolj érzelemmaszkokat, amelyeken különböző érzelmeket ábrázoló arcok vannak. Használd őket arra, hogy játssz el különböző helyzeteket, amelyekben kifejezed vagy elrejted az érzelmeidet. Például, játssz el egy olyan helyzetet, amikor dühös vagy a főnöködre, de nem mutatod ki. Vagy játssz el egy olyan helyzetet, amikor boldog vagy a barátaiddal, és megmutatod az örömödet. Ez segít megérteni, hogy hogyan hatnak az érzelmeid a mimikádra, és hogy mikor és hogyan érdemes kifejezni vagy visszafogni az érzelmeidet.

6. Érzelemkifejezés:

Gyakorold az érzelemkifejezést verbálisan és nonverbálisan. Próbálj meg különböző érzelmeket kifejezni a hangoddal, a testbeszédeddel, a gesztusaiddal, a szemeiddel, a száddal, stb. Például, próbáld meg kifejezni a félelmet, a meglepetést, a szomorúságot, a büszkeséget, stb. Kérj meg egy barátodat, hogy nézze meg, hogy mennyire érthető az érzelemkifejezésed, és adjon visszajelzést. Ez segít javítani az érzelmi kommunikációs készségedet, és növelni az empátiás képességedet.

7. Érzelemfelismerés:

Gyakorold az érzelemfelismerést másokon. Próbálj meg különböző érzelmeket felismerni mások arcán, hangján, testbeszédén, gesztusain, szemein, száján, stb. Például, próbáld meg felismerni a félelmet, a meglepetést, a szomorúságot, a büszkeséget, stb. Kérj meg egy barátodat, hogy fejezzen ki különböző érzelmeket, és próbáld meg eltalálni, hogy mit érez. Vagy nézz meg egy filmet, és próbáld meg felismerni a szereplők érzelmeit. Ez segít fejleszteni az empátiás képességedet, és jobban megérteni másokat.

8. Érzelemempátia:

Gyakorold az érzelemempátiát másokkal. Próbáld meg átérezni mások érzelmeit, és megmutatni, hogy érdekel, hogy mit éreznek. Például, ha egy barátod szomorú, akkor próbáld meg megvigasztalni, és megkérdezni, hogy miért szomorú, és hogy segíthetsz-e neki. Vagy ha egy kollégád boldog, akkor próbáld meg megosztani az örömét, és gratulálni neki, hogy milyen jól csinálta. Ez segít erősíteni a kapcsolataidat, és növelni a bizalmat és a támogatást.

9. Érzelemreflektálás:

Gyakorold az érzelemreflektálást. Próbáld meg visszatükrözni mások érzelmeit, és megerősíteni, hogy megérted, mit éreznek. Például, ha egy barátod dühös, akkor próbáld meg visszamondani, hogy mit mondott, és hogy dühös vagy. Vagy ha egy kollégád szorong, akkor próbáld meg visszajelezni, hogy látod, hogy szorong, és hogy ez egy nehéz helyzet. Ez segít megnyugtatni másokat, és növelni az érzelmi összhangot.

10. Érzelemreguláció:

Gyakorold az érzelemregulációt magadon. Próbálj meg különböző módszereket alkalmazni, hogy csökkentsd vagy növeld az érzelmeid intenzitását, attól függően, hogy mit szeretnél elérni.

11. Ítélkezés mellőzése:

Figyeld meg, hogyan kommunikálsz másokkal. Figyeld meg, hogyan gondolkodsz. Előfordul, hogy azelőtt jutsz következtetésre, hogy minden tényt megvizsgálnál? Előfordul, hogy ítélkezel? Hogy kategóriákban, fekete-fehéren gondolkodsz? Igyekezz nyitottan és elfogadóan meghallgatni mások véleményét, igényeit! Ereszd el az ítélkezést. Maradj a lehető legnyitottabb a tiédtől eltérő gondolkodásra!

12. Stresszhelyzetben figyeld magad:

Könnyen kibillensz az egyensúlyból? Idézz fel olyan esetet a múltból amikor sikerült kontroll alatt tartanod és késleltetned a stresszhelyzet okozta érzelmeid (pl. düh) kimutatását. Ha korábban sikerült, sikerülhet újra. Gyakorold a mindfulness-t! A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét egy olyan állapot, amikor teljes figyelmeddel a jelen pillanatra összpontosítasz, és nem ítélkezel a tapasztalataid felett. A mindfulness segít megnyugtatni az elmédet, csökkenteni a stresszt, és jobban érzékelni a saját és mások érzelmeit. A mindfulness-t gyakorolhatod meditációval, légzéssel, jógával, vagy akár a mindennapi tevékenységeid során is, ha tudatosan figyelsz a környezetedre, a testi érzeteidre, a gondolataidra és az érzelmeidre.

13. Érzelmes történetek:

Olvass el vagy nézz meg érzelmes történeteket! Az irodalom, a filmek, a sorozatok, a színház, vagy bármilyen más művészeti forma, amely elmesél egy érzelmes történetet, segíthet fejleszteni az érzelmi intelligenciádat. Ha beleéled magad a szereplők helyzetébe, megpróbálod megérteni őket, átérezni az érzelmeiket, akkor növeled az empátiás képességedet, és bővíted az érzelmi szókincsedet. Emellett a történetek tanulságai is segíthetnek abban, hogy jobban kezeld a saját élethelyzeteidet, és megtaláld a megoldásokat a problémáidra.

14. Tanulj meg új dolgokat:

Az új dolgok tanulása nem csak az intellektuális képességeidet fejleszti, hanem az érzelmi intelligenciádat is. Ha új dolgokat tanulsz, akkor kihívásokkal találkozol, amelyek próbára teszik a kitartásodat, a motivációd, a céltudatosságod, és a stressztűrő képességed. Ha ezeket sikeresen leküzdöd, akkor növeled az önbizalmadat, az önszabályozásodat, és az örömödet. Emellett az új dolgok tanulása segít megismerni más kultúrákat, nézőpontokat, értékeket, amelyek növelik a társas tudatosságodat és a szociális készségeidet.

15. Játssz szerepjátékokat!

A szerepjátékok olyan játékok, amelyekben egy adott szerepet kell eljátszanod, és úgy kell cselekedned, ahogy az a szerepedhez illik. A szerepjátékok segítenek fejleszteni a kreativitásodat, az együttműködésedet, a kommunikációs készségedet, és az empátiás képességedet. Ha más szerepébe bújsz, akkor jobban megértheted, hogy mit érez, mit gondol, mit akar, és hogyan viselkedik. Ez segít abban, hogy jobban megismerd magad, és másokat is.

16. Kérdezz és hallgass!

A kérdezés és a hallgatás olyan alapvető készségek, amelyek nélkülözhetetlenek az érzelmi intelligencia fejlesztéséhez. Ha kérdezel, akkor mutatod, hogy érdeklődsz mások iránt, hogy szeretnél többet megtudni róluk, hogy nyitott vagy az új információkra. Ha hallgatsz, akkor mutatod, hogy figyelsz másokra, hogy tiszteled őket, hogy megérted őket. A kérdezés és a hallgatás segít abban, hogy jobb kapcsolatokat alakíts ki másokkal, és hogy jobban kommunikálj velük.

17. Gyakorold a pozitív gondolkodást!

A pozitív gondolkodás nem azt jelenti, hogy elutasítod a negatív érzelmeket, vagy hogy tagadod a problémákat. A pozitív gondolkodás azt jelenti, hogy optimistán nézel a jövőre, hogy hiszel a saját képességeidben, hogy meglátod a lehetőségeket a nehézségekben, hogy hálás vagy azért, amid van. A pozitív gondolkodás segít abban, hogy jobban érezd magad, hogy jobban teljesíts, hogy jobban kezeld a stresszt, és hogy jobban bánj másokkal.

18. Gyakorold az önbecsülést!

Az önbecsülés az, hogy mennyire értékeled magad, hogy mennyire szereted magad, hogy mennyire fogadod el magad. Az önbecsülés nagyban befolyásolja az érzelmi intelligenciádat, hiszen ha magas az önbecsülésed, akkor jobban bízol magadban, jobban kezeled az érzelmeidet, jobban kommunikálsz másokkal, jobban megoldod a konfliktusokat. Az önbecsülésedet gyakorolhatod úgy, hogy dicséred magad, hogy elismered az eredményeidet, hogy megbocsátasz magadnak a hibáidért, hogy gondoskodsz magadról, hogy körülveszed magad olyan emberekkel, akik szeretnek és támogatnak téged.

19. Gyakorold a humorérzéket!

A humorérzék az, hogy mennyire képes vagy nevetni magadon, másokon, vagy a helyzeteken. A humorérzék segít abban, hogy oldd a feszültséget, hogy csökkentsd a stresszt, hogy növeld az örömöt, hogy erősíts…

20. Tanuld magad elismerni

Vizsgáld meg magad munka közben. Másoktól várod az elismerést eredményeidért? Vagy belülről várod és adod meg magadnak a dicséretet? Magad várj értékelést a teljesítményedért! Magadat dicsérd meg, valahányszor csak lehet! Függetlenítsd magad mások véleményétől, ítéleteitől, szándékaitól! Még egy fontos dolog: szándékaink alapján ítéld meg magad!

21. Csinálj önértékelést!

Mik a gyengeségeink? Képesek vagyunk elfogadni magunkat a tökéletlenségeinkkel együtt és szeretettel dolgozni a fejlesztendő területeinken? Kezdjük el!

22. Vállalj felelősséget viselkedésedért!

Ha megbántod valaki érzéseit, légy bátor és kérj bocsánatot! Ez sokkal jobb a kapcsolatnak, mintha úgy, tennél, mintha nem történt volna semmi, vagy ha inkább kerülnéd az illetőt!

23. Mielőtt cselekszel, vizsgáld meg, cselekedeted hogyan érint majd másokat.

Képzeld magad az érintett ember helyébe! Ha muszáj megtennünk valamit ami másoknak rossz, gondold át, hogyan segíthetsz neki a helyzet megkönnyítésében.

24. Ne kritizálj

Igyekezz elkerülni mások szidalmazását, és azt, hogy mások viselkedésének értelmezésekor azonnal negatív következtetésekre juss. Ha például valaki nem hív vissza telefonon, elsőre talán azt gondolnád le se sz…r téged, pedig lehet csak nagyon elfoglalt volt.

25. Visszautasítottságtól való félelemmel szembenézés

Próbálj visszautasítás esetén több különböző lehetőségre gondolni. Tipikus példa az álláspályázat. „Ha nem kapom meg az állást, mélyen el fogok keseredni.” De gondolkozhatok így is: „Ha nem kapom meg az állást, majd meg fogok kapni valamilyen másikat, ahova azt keresik, amit én tudok”.

26. Igyekezz a stresszt, aggódást, szorongást csökkenteni.

Igyál sok vizet, kerüld a koffeint, sétálj, fuss, ússz, menj tánctanfolyamra, fitnesz terembe.

27. Ha nehéz emberekkel van dolgod, igyekezz proaktívan viselkedni.

Mondd, hogy nagyon megérted a helyzetét, a gondolkodását, a nézőpontját. Vázolj fel tényeket, a saját érzéseidet és fogalmazz meg olyan kérést az irányába, ami fontos neked.

28. Mondd ki mély érzéseidet

Igyekezz képesnek és főleg bátornak lenni arra, hogy közeli kapcsolataidban meg tudd és merd fogalmazni bensőséges érzéseidet, érzelmeidet. Ezzel párhuzamosan merj mások bensőséges érzelem-megnyilvánulásaira pozitívan reagálni.

29. Metakommunikáció

Merj pozitív metakommunikációval is élni, amivel azt üzened: „törődök veled”. Ilyen a mosoly, érintés, ölelés, szemkontaktus, fizikai odafordulás.